Horší podzimní počasí i dřívější tma zahání sportovce dovnitř. Čím si lze pohyb zpestřit?

Nadcházející podzim a zima vrací některé sporty a sportovce z přírody do krytých sportovišť. Ne každý totiž rád sportuje v deštivém a chladném počasí. V následujících měsících tak můžeme očekávat nabitější fitness centra.

Pokud vás začíná nudit klasické cvičení či běhání, vyzkoušejte něco akčnějšího.

Kruhový trénink

Jedná se o vysoce intenzivní intervalovou formu cvičení, při kterém se posouváte po jednotlivých stanovištích dokola. Cvičí se na nich po předem určený čas nebo předem určený počet opakování.

Na 10-15 stanovištích procvičíte efektivně a zábavně celé tělo. Základní interval bývá 30 sekund, po kterých následuje krátká, standardně 10-15 vteřinová, pauza na přesun na další stanoviště. Za jeden trénink se „kruháč“ projede třikrát až čtyřikrát.

„Podstatou kruhového tréninku je zatížení organismu pomocí různých cviků na posilování horní a dolní poloviny těla. Nedochází tak k poklesu tepové frekvence, střídáním horní a dolní poloviny těla cirkuluje krev v celém organismu a rozvíjejí se tak silově-vytrvalostní schopnosti,“ říká za Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

CrossFit

Jedná se o fitness režim, který po dobu několika desetiletí vyvíjel Američan a bývalý profesionální gymnasta Greg Glassman, který je ve světě stále populárnější.

Hlavním cílem CrossFitu je postupně navyšovat kapacitu cvičení na maximum. Glassmanův program je tedy speciálně navržen pro zlepšení kondice a zdraví. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení, které zahrnuje kardio cvičení, zvedání těžkých závaží i trénink flexibility.

CrossFit se stal hodně populární, protože zahrnuje neustále se měnící funkční pohyby prováděné v poměrně vysoké intenzitě.

„Všechny tréninky jsou založeny právě na funkčních pohybech. Odráží tak nejlepší aspekty gymnastiky, vzpírání, běhu, veslování a dalších disciplín, označované taktéž jako klíčové pohyby života. Další výhodou CrossFitu je, že se většinou cvičí v týmu. To může být nejen zábavnější, ale u týmových lekcí se navíc můžete porovnávat s ostatními. A jejich lepší výsledky mohou být pro vás motivací ke zlepšení,“ říká Petr Salomon z Týmuj.cz

HIIT trénink 

HIIT, tedy high-intensity interval training, je forma intervalového tréninku, který obecně kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou.

Například cvičení v rámci HIIT programu Tabata zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí a následně 10 sekund odpočinku. Jeden okruh tabaty tak trvá pouze čtyři minuty.

Jedním z benefitů může být dosažení výsledků v relativně krátkém čase. Jednou z nejuznávanějších výhod vysoce intervalového tréninku je kromě budování síly také jeho pozitivní přínos pro zdraví srdce, stejně tak může také pomoci zlepšit funkce metabolismu.

„Pro kruhový trénink, CrossFit, ale i HIIT, je vhodná lehká barefootová obuv. Má totiž pružnou a velmi tenkou podrážku, která dává možnost pevně cítit zem pod nohama. Dále pak může zlepšit rovnováhu a stabilitu, což je velmi důležité pro každý trénink. Díky zero-drop podrážce udržují paty a prsty ve stejné vzdálenosti od země a tělo se tak dostává do přirozeného postoje,“ říká za Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Trénink 12-3-30 

Čísla 12-3-30 určují základní pravidlo, kterým se vyplatí při tomto cvičení řídit. Cvičení probíhá na běžícím pásu, kdy si nastavíte pás na 12% sklon, jdete rychlostí 3 míle za hodinu (tedy asi 4,8 km/h) po dobu 30 minut.

Že to zní jednoduše a vypadá jako procházka v parku? Cvičení je mnohem náročnější, než se zdá. 12-3-30 je ideální pro zvýšení tepové frekvence, jedná se vlastně o typ kardio cvičení, přičemž chůze do kopce nutí tělo pracovat intenzivněji.

Je také šetrnější pro vaše klouby než běh, takže je vynikající volbou pro všechny věkové skupiny i úplné začátečníky. Sklon 12 % není malý a 30 minut není krátká doba.

V úplných začátcích je vhodné několik prvních tréninků snížit sklon, tempo i čas tak, aby odpovídaly vaší současné kondici.