Fenoménu běhání propadá čím dál více lidí. Na co si dát pozor?

Rekreační běh zažívá nejen v České republice zlaté časy. Podle odhadů v Evropě pravidelně běhá kolem 50 milionů lidí. Z pouhého sportu, k němuž dříve stačily vytahané tepláky a oprané tričko, se postupem času stala módní, až společenská záležitost. Zůstaneme-li u evropského srovnání, tak oněch 50 milionů lidí ročně za svůj koníček utratí kolem deseti miliard eur.

Běhání je v Česku hned po cyklistice a turistice třetí nejoblíbenější sportovní aktivita. Podle nejnovějšího průzkumu agentury Kantar Millward Brown z roku 2019 u nás běhají necelé dva miliony lidí. Z průzkumu vyplynulo, že svůj pravidelný běžecký trénink se vydá zúročit na závody více než půl milionu Čechů, z nichž více než jedna třetina využívá sportovních aplikací v chytrých telefonech.

A kladný vztah ke sportu nenarušila ani covidová pandemie. „Češi se přes nejrůznější omezení spojená s epidemiologickou situací sportu nevzdali; 86 procent sportujících ani během koronakrize na frekvenci pohybu nijak neubralo. Sami dobře vědí, že pohybem posilují svou imunitu, a i v této těžké době jim sport přináší radost a dobrý pocit, že dělají něco pro své fyzické i duševní zdraví,“ uvedl Marián Škripecký, country manager MultiSport Benefit pro Českou republiku.

Vyvarujte se chyb!

Pokud se odpoledne vypravíte do městských parků, s klidnou a ničím nerušenou procházkou nepočítejte. Nezávisle na počasí tam narazíte na plno běžců snad všech věkových kategorií. Češi se do běhu zamilovali, a zejména ve větších městech této vášni zcela propadli.

Nicméně i při běhání je třeba dodržovat určité postupy, a i když je běh přirozený pohyb, řada běžců se nevyvaruje chyb. Dělají je jak začátečníci, tak i ti, kteří již nějaký čas běhají. A často si tyto chyby vůbec neuvědomují. Na co si tedy dát pozor?

Přepálení začátku

Častou chybou začátečníků je to, že hned chtějí uběhnout co nejdelší trať, a to v co nejkratším čase. Pokud se rovnou vrhnou na desetikilometrovou trať a snaží se zdolat ji v rychlém tempu, druhý den možná nevstanou z postele.

Ideální je postupné budování kondice a pravidelnost. Pro začátečníky může být vhodný takzvaný indiánský běh, tedy střídání rychlé chůze a běhu. Je dobré začít například tak, že jednu minutu poběžíte a jednu minutu půjdete. Poměr běhu pak postupně navyšujte na úkor chůze tak, abyste se postupně dostali na 20–30 minut běhu.

Nastavení motivace

Nedávejte si úkol, že za měsíc uběhnete deset kilometrů pod hodinu. Mezi hlavní cíle by ze začátku určitě neměl patřit počet uběhnutých kilometrů, ale čas strávený souvislým během. Důležité je nastavit si trénink podle motivace.

Jde vám o radost z pohybu, o udržení fyzičky, o hubnutí, budování svalů nebo o něco jiného? Jakmile si ujasníte motivaci, můžete si podle svých možností sestavit tréninkový plán a běhání podpořit například i tím, že si pořídíte chytré hodinky, budete běhat s kamarádem/kou nebo se zapíšete na běžecký kurz.

Nerozcvičení před během

Vyběhnout z vyhřátého domova či auta do ranního chladného počasí není určitě správný start. Není to totiž moc vhodné pro svaly a klouby. Rozcvičení je prevencí zranění, pomůže svaly zahřát a připravit na zátěž.

„Správné rozcvičení udržuje kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost, lépe se zapojí ty správné svalové řetězce do následného pohybu. Prvních pár minut běhu proto nejlépe věnujte protažení těla a končetin, rozklusání či běžecké abecedě,“ říká Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Špatná technika

Spousta začínajících běžců techniku vůbec neřeší. Jsou nadšení už jenom tím, že se jim povedlo začít běhat.

Často tak přetěžují některé části těla, což může způsobit natažení svalu nebo i závažnější zranění. Měli byste běhat se vzpřímenou hlavou a tělo mít nakloněné mírně dopředu. Pánev mít mírně předsazenou, paže v pravém úhlu a lokty u těla.

Chybami jsou také dopad přes těžiště, pohyb kolen k sobě či zbytečně dlouhý krok. Správná běžecká technika vám uspoří spoustu energie a také se díky ní vyhnete zraněním. Jakýkoli nežádoucí pohyb narušuje pohybový řetězec a ubírá běhu na efektivitě.

Podcenění strečinku a regenerace

Mnoho začátečníků má obrovskou radost a pocit úlevy, když doběhnou. Ale dělají chybu, že zapomínají na správnou regeneraci. Je proto vhodné po běhu protáhnou svaly krátkým strečinkem.

Když na to budete zapomínat, budou se vám svaly jen zkracovat, budou méně flexibilní a budou hůře regenerovat. Optimální doba je okolo jedné minuty. Při běhu se také narušuje struktura svalových vláken a tato drobná poranění se hojí během spánku, proto si najděte čas na dostatečný spánek, ideálně okolo osmi hodin.
Namožené svaly uvolníte také plaváním, saunováním nebo střídáním teplé a studené vody při sprchování.

Špatný jídelníček

Nesprávný jídelníček, zejména po běhu, má zásadní dopad na regeneraci. Vaše tělo by mělo po běhu získat zejména tekutiny a minerály, které jste během aktivity vypotili. Nejefektivnější je toto doplnění do půl hodiny po běhu.

Nic nezkazíte ani iontovými nápoji, kterými doplníte minerální látky. Pokud chcete běhat pravidelně a někam se posouvat, není ideální se stravovat pořád stejně. Vašemu tělu i sportovnímu výkonu pomohou zdravější a výživnější potraviny. Vaše strava by měla být pestrá a vyvážená.

Nevhodná obuv

Nadšení je pro běh určitě vhodná výchozí pozice, ale měli bychom věnovat pozornost i správnému vybavení. Nejdůležitější je samozřejmě obuv. Pokud si jdete zaběhat poprvé a nevíte, zda vás to bude bavit, klidně si vezměte obyčejné tenisky.

Pokud vás však běhání chytne, investice do běžeckých bot se vyplatí. Kvalitní obuv navíc pomůže odpustit chyby v běžecké technice. Je také pohodlnější a vydrží mnohem více než levné alternativy.

„Běžecká bota by měla být o půl až číslo větší než vaše noha. Chodidlo v ní musí mít dostatek prostoru, protože při běhu pracuje. Na druhou stranu by ale bota neměla být ani příliš volná,“ doporučuje Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Volba prostředí

Obecně platí, že trénink by měl být pestrý. Je dobré si zvolit takový terén, který vás bude bavit a bude pro vás snadné ho vyběhnout. Výhoda běhání je, že sotva se za vámi zavřou dveře, můžete běžet.

Pokud začínáte, budete pravděpodobně běhat po zpevněných silnicích nebo v parcích. Ale i silniční běžec může čas od času vyrazit do terénu, který je náročnější na práci kotníků a koordinaci. Kopec pak posune vaše běžecké schopnosti o další krůček vpřed.

Přirozený pohyb

Běh by měl být jeden z nejpřirozenějších pohybů, z výše uvedeného se však zdá, že jde o složitý proces. Klást nohy jednu před druhou s jistou skokovou fází dokáže téměř každý. Nicméně cílem každého běžce, i toho, který teprve začíná, by měl být běh, který hned neunaví a nestane se pomyslným strašákem. Zkuste tedy dodržovat výše uvedené rady a vyvarujte se výše popsaných chyb.